Veja sete dicas cientificamente comprovadas para reduzir o estresse

Por Mariana Lenharo

Do G1, em São Paulo

Mulher medita na praia, em Nice, na França: meditação é estratégia com eficácia comprovada de combate ao estresse (Foto: Lionel Cironneau/AP)

O estresse faz parte do cotidiano de uma parcela grande dos brasileiros. Segundo uma pesquisa online feita pelo Instituto de Psicologia e Controle do Stress (IPCS) com 2.195 brasileiros, 34% dos entrevistados afirmaram ter um nível de estresse “excessivo”.

Respirar fundo, meditar ou tomar um suco de maracujá são alguns dos conselhos que os estressados costumam ouvir. Mas quais dessas recomendações têm sua eficácia cientificamente comprovada? Veja algumas estratégias para prevenir ou lidar com situações de estresse que têm o aval da ciência.

Respire fundo

Pessoas respiram profundamente em uma sessão de ioga em Le Bois de la Cambre, em Bruxelas (Foto: Reuters)

Várias pesquisas indicam que uma das melhores técnicas a ser aplicada em um momento de estresse é a respiração profunda e abdominal, segundo a psicóloga Marilda Lipp, diretora do IPCS. “Inspire pelo nariz, contando até 5 e expire pela boca, contando até 10. Quando se respira lentamente e profundamente, oxigena-se as células cerebrais e a pessoa se tranquiliza”, diz a especialista.

Um estudo publicado na revista “Complementary Therapies in Medicine" em 2006 observou o efeito da respiração lenta em casos de pacientes hipertensos. A conclusão foi que mesmo uma única sessão de respiração lenta de 10 minutos foi capaz de diminuir a pressão sanguínea.

Outro estudo, publicado no periódico espanhol “Revista de Enfermería” em 2010, concluiu que um número pequeno de sessões de terapia de controle da respiração teve um efeito significativo em reduzir o cortisol, hormônio indicativo de estresse.

Portanto a máxima “respire fundo” não é apenas um chavão, mas um conselho que vale a pena seguir.

Solte a musculatura

Aula de alongamento ao ar livre: relaxamento ajuda a controlar estresse (Foto: Fernando Pilatos/TV Globo)

Inúmeras pesquisas já estudaram os efeitos do relaxamento muscular no controle do estresse em vários grupos populacionais. Um deles, publicado em 2014 na revista “Journal of Nursing and Health Science” mostrou que a adoção de um programa de relaxamento muscular foi capaz de diminuir consideravelmente o estresse de enfermeiras de hospitais de uma cidade americana.

Marilda observa que quando alguém está estressado, tensiona não só a mente, mas também a musculatura. “No momento de tensão, é preciso soltar a musculatura. Um exercício muito bom é o do ‘boneco de pano’, em que a pessoa solta o corpo em uma cadeira como se seu corpo fosse mole como o de um boneco”, diz.

Dê um tempo
O conselho é da “British Heart Foundation”, organização que financia pesquisas sobre doenças cardiovasculares: “Se você está se sentindo estressado e tenso, ou se você se sente frustrado, bravo ou depressivo, dê um passo para trás”, diz um guia organizado pela instituição para ajudar o público leigo a lidar com o estresse.

“Em um momento de estresse, é importante sair de perto do que está acontecendo por alguns minutos, dar uma volta e retornar para resolver o problema. Isso deve ser feito na hora da tensão, da briga, do desafio”, completa Marilda.

Faça exercícios

Prática de exercício físico ajuda a aliviar estresse (Foto: Marcos Santos/USP Imagens/fotospublicas.com)

Exercícios físicos também são importantes aliados no combate ao estresse. Pesquisas mostram que a prática aumenta a produção de endorfina, neurotransmissor que proporciona bem-estar. O simples fato de concentrar-se no próprio corpo e esquecer por alguns minutos das tensões diárias já é suficiente para aliviar o estresse.

“Existe uma correlação enorme entre mente e corpo. Quando se estressa mentalmente, o corpo acompanha”, diz Marilda. O ato de exercitar o corpo, portanto, ajuda a mente a sair do estado de estresse.

Pratique meditação
A eficácia da meditação para o controle de estresse vem sendo corroborada por diversas pesquisas. É o caso do estudo publicado em 2011 na revista “Evidence-based complementary and alternative medicine”.

Ao avaliar o efeito da meditação em 178 adultos trabalhadores em comparação a um grupo controle, que não participou da prática, a conclusão foi que a meditação silenciosa orientada é uma estratégia segura e efetiva para lidar com o estresse do trabalho, além de sentimentos depressivos.

Dedique-se a trabalhos manuais

Tricô tem efeito terapêutico contra estresse
(Foto: Reprodução/TV Diário)

Uma solução em potencial para combater o estresse é, por incrível que pareça, tricotar. Um estudo internacional publicado em 2013 entrevistou 3.545 pessoas de todo o mundo que tinham em comum o hábito de tricotar.

Os participantes relatavam que tricotavam para relaxar, aliviar o estresse e estimular a criatividade. “Os resultados mostram uma relação significante entre a frequência do ato de tricotar e a frequência de sentir-se calmo e feliz”, afirmam os pesquisadores, em artigo publicado na revista “The British Journal of Occupational Therapy”.

O mesmo vale para atividades similares, segundo especialistas: trabalhos manuais em geral têm potencial terapêutico no combate ao estresse e ansiedade.

Tire uma soneca

Homem foi flagrado tirando soneca com seu cão embaixo de uma cerejeira em Washington DC (EUA) (Foto: Karen Bleier/AFP)

O público leigo já podia imaginar, mas a ciência comprovou que sonecas durante o dia têm o efeito benéfico de reduzir o nível de estresse e estimular o sistema imunológico, compensando os efeitos negativos de uma noite mal dormida.

Foi o que cientistas constataram em um artigo publicado este ano na revista "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism". Para obter o efeito, basta uma soneca de 30 minutos, segundo os cientistas, que analisaram o a urina e a saliva dos pacientes para medir seus níveis hormonais e constataram esses benefícios.